بالصور: تخلص من آلام الظهر بالتمارين الرياضية

ان آلام الظهر اصبحت من الشكاوى المنتشرة هذه الأيام لكن تختلف الأسباب والأعراض فهناك آلام

عارضة وهناك آلام مزمنة ، ويجب علينا قبل ممارسة التمارين الرياضية معرفة ما هى التمارين المفيدة والتمارين التى يجب أن نتجنبها 

هل للتمارين دور إيجابي ؟
قد تشعر أن الاسترخاء أفضل بالنسبة لك ولكن فى الواقع فإن النشاط والحركة أكثر فائدة لصحة جسمك فتمارين تدريب الجزء أسفل الظهر يمرن أيضا عضلات البطن , الرجلين , والظهر بشكل عام , فهى تعمل على تقوية العمود الفقرى الذى يدعم الجسم ولكن يجب استشارة الطبيب قبل البدء فى أى تمارين للتخلص من ألام الظهر و بحسب سبب الألم و شدته الذى تشعر به قد يكون بعض هذه التمارين غير مناسب لحالتك

اليكم تمارين مصورة توضح ما يجب ممارسته وما يجب الامتناع عنه

بعض التمارين قد يضرك ويزيد الآلم

التمارين مهمه للتخلص من آلام الظهر ولكن ليس كل التمارين , وإذا واجهك الالم فى بداية التمرين فإنه يختفى مع مرور الوقت , ولكن إذا أصبح الألم أقوى واستمر أكثر من 15 دقيقة فيجب استشارة الطبيب والتوقف عن التمارين . بعض التمارين قد تزيد من الالم مثل الوقوف على أطراف الأصابع حيث تضع ضغط كبير على الأربطه والغضاريف بين الفقرات إلى جانب الشد الغير مناسب لعضلات أسفل الظهر وعضلات الرجل الخلفية

جرب تمرين رفع الظهر

لأن بعض التمارين يمكن أن تزيد من حده الآلم فيجب تجنبها فى حالات الآلم الحاد , وتمارين الرفع لعضلات البطن لديها قدرة جيدة على تقويه عضلات الظهر والبطن معا , استلق على ظهرك واثن ركبتيك بحيث تكون قدميك ثابته على الأرض, أشبك ذراعيك على صدرك أو ضعهما وراء رأسك قم برفع جزءك الاعلى حتى تلامس ركبتيك وأطلق زفيراً وأنت تفعل ذلك, لا تستخدم مرفقيك أو ذراعيك فى محاولة رفع جسمك من على الارض , الان أثبت لثوان قليله ثم أرجع ببطء إلى الأرض. وكررالتمرين 8-12 مرة , القيام بالتمرين بشكل سليم سيمنع الضغط على أطراف أقدامك ونهاية الظهر وتذكر أن تُبقى أسفل ظهرك ملامس للأرض طوال الوقت

تجنب تمارين النهوض الكامل

على الرغم من أن تمارين النهوض يعتقد انها تمرن عضلات البطن العميقة إلا أن معظم الناس نتيجة عدم إتقان الطريقة السليمة فأنهم يستخدمون عضلات الحوض أثناء التمرين  إلى جانب أن هذا التمرين قد يضع ضغط كبير على الفقرات الظهرية

جرب تمرين شد عضلات الفخذ

تمارين العضلات الخلفية للفخذ , استلق على ظهرك واثن ركبة واحدة , وأمسك بمنشفة حول قدمك المرفوعة بحيث أن الشد يجعلها مستقيمة تماماً ثم اسحبها للأعلى تدريجياً , من المفترض أن تشعر بالشد فى الجهة الخلفية من رجلك , ابقى فى الوضع لمده 15-30 ثانية وكررها 2-4 مرات لكل ناحية

تجنب تمارين رفع القدمين  

تمارين رفع القدمين ترجح عادة لتدريب عضلات البطن العميقه , التمرين يساعدك على التخلص من آلام الظهر ولكن هذا التمرين بالذات يتضمن رفع القدمين معاً لأعلى وهو يزيد الضغط على الفقرات ويؤدى لزيادة الآلم أسفل الظهر ولكن من الأفضل أن تستلق على ظهرك وأن تجعل إحدى قدميك مستقيمه على الأرض والآخرى مثنية عند الركبة ثم قم برفع الرجل المستقيمة حوالى 10-15 سم ببطء وأثبت فى هذه الموضع لبضع ثوان ثم أعدها للأسفل ببطء وكرر التمرين 10 مرات ثم كرر فى الناحيه الأخرى.

جرب تمرين الظهر مقابل الحائط

 قف على بعد 20-30 سم من الحائط ثم ارجع بظهرك حتى تصطدم بالحائط وتتثبت عليه ثم انزلق ببطء حتى تصبح ركبتيك مثنيه مع الضغط بظهرك على الحائط واثبت فى الوضع لمدة 10 ثوان ثم انزلق لأعلى مرة أخرى , كرر التمرين 8-12 مرة.

تمرين فرد الظهر للخلف

استلق على بطنك مع وضع يديك اسفل كتفيك , ادفع بيديك حتى يرتفع كتفيك عن الأرض , إذا كان الوضع مناسب لك ضع ساعديك أسفل كتفيك وارتفع بهما وآبق فى الوضع لمدة ثوان

تمرين الكلب الطائر

قف على يديك وقدميك معا , واقبض عضلات بطنك , وارفع احدى قدميك واجعلها مستقيمة الى الخلف وابقى فى هذه الوضع بضع ثوان ثم بدل للناحية الاخرى وكرر التمرين لكل ناحية 8-12 مرة مع محاولة زيادة وقت الثبات اثناء التمرين , حاول ايضا ان تجرب رفع احدى ذراعيك مع قدمك الى الامام , هذا التمرين مهم جدا لثبات عضلات الظهر لذلك اثناء التمرين لا تدع عضلات ظهرك ترتخى او تتعب بشدة.

جرب تمرين تحريك الركبة الى الصدر

استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الارض واثن ركبتيك ارفع احدى قدميك حتى تصل إلى صدرك مع بقاء الآخرى ثابتة على الأرض , أجعل ظهرك ملتصقا إلى الأرض واثبت فى الوضع لمده 15-30 ثانيه ثم انزل قدمك وكرر فى الناحية الأخرى , كرر التمرين لكل ناحية 2-4 مرات.

تمارين الحوض

 استلق على الأرض اثن ركبتيك وضع قدميك على الارض , اقبض عضلات بطنك وكأن السرة تتحرك للداخل تجاه العمود الفقرى , سوف تشعر أن ظهرك يندفع تجاة الارض وأن الحوض يرتفع للأعلى اثبت فى هذا الموضع 10 ثوان بينما تخرج زفيرا وكرر التمرين 8-12 مرة.

جرب تمرين الجسر

 استلق على الأرض واثن ركبتيك ولامس الارض بكعبيك فقط , ادفع كعبيك على الارض وأقبض عضلات الارداف وارفع الحوض للاعلى حتى تصبح فى خط مستقيم مع الصدر والكتفين , أثبت لمده 6 ثوان ثم انزل ببطء واسترح 10 ثوان , كرر التمرين 8-12 مره وتجنب أن يتقوس ظهرك وذلك بقبض عضلات بطنك جيداً خلال الرفع.

رفع الأثقال قد يساعد

 رفع الأثقال البسيطة مفيد لآلام الظهر على العكس من المعتقد , ولكن رفع أثقال كبيرة أثناء الآلم الحاد المفاجئ قد يزيد من فرصتك فى حدوث إصابة فتجنبه وأستشر الطبيب عما إذا كان يمكنك رفع أثقال بسيطة فى التمرين وماهى التمارين التى يجب أن تتجنبها.

تمارين الأيروبيك

هذة التمارين تعمل على القلب والصدر والأوعية الدموية وقد تساعدك على فقدان بعض الوزن أيضاً , المشى والسباحة وقيادة الدراجة يقلل من آلام الظهر ابدأ بتمارين لفتره بسيطة وزد منها مع الوقت, إذا شعرت بتعب في ظهرك فجرب السباحة حيث يدعم الماء الظهر مع تجنب أى صدمات تؤدى لإلتواء الجسم.

الكرة المطاطية 

وأخيراً فإن التمارين التى تجرى باستخدام الكرات الرياضية المطاطه قد تكون مفيدة جداً لآلام الظهر ولكن كن حريصاً على إجراؤها تحت مباشرة متخصص واعلمه مبدئياً بوجود آلام فى ظهرك لأنك قد تحتاج أن تتجنب حركات معينة.

مواضيع مشابهة أو ذات علاقة بالموضوع :