يجب اعتبار سن اليأس
بداية لا نهاية، إنه بداية الحرية: الحرية من الدورات الشهرية والحيض. كذلك
تتحرر المرأة من الأسئلة الكثيرة المرتبط بالأمومة: هل أود الإنجاب أم لا؟
هل يمكنني
الإنجاب؟... تنتقل المرأة إلى مرحلة مختلفة تماماً يمكنها معها التخطيط لحياة جديدة، مع أن هذه الفترة الانتقالية لن تكون سهلة البتة.
مواضيع مشابهة أو ذات علاقة بالموضوع :
الإنجاب؟... تنتقل المرأة إلى مرحلة مختلفة تماماً يمكنها معها التخطيط لحياة جديدة، مع أن هذه الفترة الانتقالية لن تكون سهلة البتة.
تحتاج المرأة في هذه المرحلة إلى كثير من التطمينات. ثمة معلومات عدة
وأخبار تتناقلها النساء حول سن اليأس، بعضها صحيح وبعضها الآخر مغلوط.
ولتوضيح المسائل المرتبطة بهذا الأمر ومساعدة المرأة على تخطيها بنجاح
وفاعلية، إليك 50 نصيحة بالغة الأهمية.
تُعتبر السنوات الثلاث إلى الأربع التي تسبق سن اليأس الأصعب، لأن الهرمونات تُحدث خللاً كبيراً في توازن الجسم.
1. لا تقلقي من الدورات الشهرية
غير المنتظمة.
من النادر أن تتوقف الدورة الشهرية فجأة في سن اليأس، بل يمر معظم النساء بفترة من الفوضى بسبب تقلبات المبيضين. فتصبح الدورات أقصر من ثمانية وعشرين يوماً، وأحياناً تغيب الدورة الشهرية لشهر أو اثنين. كذلك تعاني المرأة من هبات ساخنة وتعب. وإذا كانت الأعراض مزعجة جداً، فقد ينصحك الطبيب النسائي بالخضوع لعلاج هرموني يعيق عمل المبيضين.
2. لا تظني أن الحيض الغزير قد يكون مميتاً.
عندما يأتي الحيض من دون أي سابق إنذار ويكون غزيراً جداً ويترافق أحياناً مع تكتلات، حتى إنه يدوم فترة أطول من المعتاد، يصبح الوضع حرجاً. يمكنك في هذه الحالة اللجوء إلى اللولب «ميرينا». يطلق الجهاز جرعات صغيرة من هرمون البروجسترون الذي يؤثر في الرحم ويمنع بطانته من التراكم بطريقة عشوائية. وهكذا تتراجع الدورات الشهرية إلى حد كبير. أما الحل البديل، فيقوم على تناول هذا الهرمون عن طريق الفم.
3. عدّلي وسائل منع الحمل.
يرتفع خطر الخثار الدموي (تكتل الدم) في حالة المرأة التي تخطت الأربعين، خصوصاً إذا كانت تتناول وسائل منع حمل تحتوي على الإستروجين والبروجسترون. لذلك قبل أن يصف لها الطبيب أي وسائل منع حمل يجب أن يتأكد من أنها لا تدخن ولا تعاني ارتفاع ضغط الدم أو الداء السكري أو الكولسترول. بخلاف ذلك، تستطيع المرأة مواصلة تناول هذه الأدوية كالمعتاد، في حال غياب الأعراض المزعجة. أما إذا لم تستطع ذلك، فيكون الحل باللجوء إلى لولب «ميرينا» أو علاج بالهرمونات.
متى يبدأ سن اليأس؟
من المستحيل التكهن بسن اليأس في حالة كل امرأة. لكن النساء تدخل هذه المرحلة عموماً نحو سن الخمسين أو الحادية والخمسين.
4. اسألي والدتك أو أختك الكبرى.
تحدد العوامل الجينية في الدرجة الأولى سن اليأس. ويمكنك بسؤال أمك أو أختك الكبرى معرفة متى واجهتا هما هذه المرحل. هكذا تحصلين على مؤشر ما.
5. تقبلي المجهول.
إذا واجهت سن اليأس بين الحادية والأربعين والثامنة والخمسين، يُعتبر هذا الوضع طبيعياً. ولكن إذا حدث ذلك قبل الحادية والأربعين، يكون سابقاً لأوانه ويتطلب علاجاً بالهرمونات البديلة بغية تفادي الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية وترقق العظم. بالإضافة إلى ذلك، يقرّب التدخين سن اليأس بنحو سنة أو سنتين، في حين أن السمنة تؤخره. لكن تأخر سن اليأس بعد الخامسة والخمسين يتطلب أيضاً متابعة طبية بسبب ارتفاع خطر الإصابة بسرطان الثدي نتيجة التعرض المطول للهرمونات.
6. لا داعي لفحوص الهرمونات.
لا يُعتبر الخضوع لفحص دم ذا فائدة في مرحلة ما قبل سن اليأس، ويكون الفحص في العيادة أكثر دقة: الإصابة بأعراض سن اليأس أو انقطاع الدورات الشهرية.
7. انتظري سنة بعد غياب الدورة بالكامل.
صحيح أن منظمة الصحة العالمية تحدد سن اليأس بغياب الدورة الشهرية بالكامل طوال سنة، ولكن قد تحدث خلال السنتين الأوليين صحوة للمبيضين. فتعاود الدورة الشهرية الظهور مع الإصابة بآلام في الثديين والبطن.
تحكمي بالأعراض
نفكر في الحال في الهبات الساخنة، لكن سن اليأس يترافق أيضاً مع أعراض أخرى.
8. لا تخافي الهبات الساخنة.
هل تشعرين بهبات ساخنة فجأة؟ لكن هذه الظاهرة تختلف من امرأة إلى أخرى. فتفيد 20% من النساء أنهن لا يشعرن بها، وتذكر 40% إنها مزعجة فحسب. ولا تصبح هذه معيقة حقاً إلا في حالة 10% من النساء اللواتي يعانين أيضاً الاحمرار والتعرق. ويُعتبر العلاج بالهرمونات الأكثر فاعلية في حالات مماثلة، علماً أن هذه الهبات تدوم عموماً بين أربع وخمس سنوات.
9. علاج الجفاف المهبلي
نتيجة نقص الإستروجين تصبح جدران المهبل أرق وأكثر حساسية، ما يجعل العلاقات الحميمة مؤلمة. في هذه الحالة، قد ينصحك الطبيب باستخدام علاج موضعي بالإستروجين (تحميلة أو كريم) مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ومن الممكن لمن يعانين سرطان الثدي استخدام علاجات مماثلة لأن دخولها الدم محدود. يعيد هذا العلاج النسيج الطلائي في المهبل إلى كثافته ودفاعاته الطبيعية. ويمكنك أيضاً اللجوء إلى مواد مزلقة، إلا أن تأثيرها موقت.
10. مشاكل بولية: لا تترددي في الإفصاح عنها.
يصبح العشاء المهبلي أكثر عرضة للهجمات البكتيرية، ومن هنا يبرز خطر الإصابة بعدوى بولية. ولتفادي مشاكل مماثلة، ينصحك الطبيب باتباع العلاجات ذاتها كما في حالة الجفاف المهبلي. أما مشكلة تسرب كميات ضئيلة من البول، فقد تظهر أو تتفاقم مع سن اليأس لأن عضلات العجان ترتخي. وتتحسن هذه الحالة مع العلاج بالهرمونات أو علاج الإستروجين الموضعي.
العلاج بالهرمونات: ما فائدته؟
تكون معاناة بعض النساء محدودة خلال سن اليأس، في حين تحتاج أخريات إلى مساعدة لتخطي هذه المرحلة. يُعتبر العلاج بالهرمونات خلال سن اليأس مفيداً في حالة بعض النساء. إلا أنه لا يخلو من مخاطر، خصوصاً سرطان الثدي. فهل عليك أخذه؟
11. خذي العلاج بالهرمونات في سن اليأس، إذا:
كان بعض الأعراض مزعجاً حقاً وتودين استعادة هدوئك وراحتك. ولكن كيف يجب تناوله؟ الجرعة الأدنى خلال أقصر فترة ممكنة، ومن الأفضل تناوله عبر الجلد («جيل» أو رقع). ويُعتبر الثدي المقياس لتحديد الجرعات. فيجب ألا يؤدي العلاج بالهرمونات إلى حساسية الثديين.
12. امتنعي عن أخذ العلاج بالهرمونات، إذا:
كنت قد عانيت سرطان الثدي أو كان هذا النوع من السرطان شائعاً في عائلتك. كذلك من الضروري استشارة طبيب القلب قبل أخذ هذا العلاج، إن كنت قد عانيت احتشاء أو انصماماً خثارياً (التهاب وريدي...). وعليك أيضاً استشارة اختصاصي إذا كنت مصابة بالذئبة، أحد أمراض المناعة الذاتية.
13. الصويا؟ لمَ لا؟
كبديل للعلاج بالهرمونات خلال سن اليأس، يفضل بعض النساء المكملات الغذائية التي تحتوي على الصويا. تؤثر الأخيرة في معدلات الإستروجين، إلا أن انعكاساتها السلبية على الثدي ما زالت مجهولة. لذلك يجب توخي الحذر في حال عانيت أنت أو أحد أفراد عائلتك سرطان الثدي. بالإضافة إلى ذلك، تختلف فاعلية الصويا بين امرأة وأخرى. على سبيل المثال، تشير التقديرات إلى أن 30% من النساء في الشرق يتأثرن بها. أما الآسيويات اللواتي يتناولن الصويا منذ الصغر، فيأخذن فوائد أكبر منها لأن جسمهن يعتاد هضمها. لكن السلطات الصحية تنصح بعدم تخطي المليغرام من إيزوفلافونات الصويا لكل كيلوغرام. إذاً، إن كان وزنك 60 كيلوغراماً مثلاً، يجب ألا تتخطى الكمية التي تتناولينها الستين مليغراماً كحد أقصى.
14. تفادي النباتات
الكتان، الجنجل، كف مريم، قاتل البق، النفل الأحمر... فاعلية هذه النباتات ضعيفة جداً. لذلك لا تلائم إلا النساء اللواتي تبقى أعراضهن محدودة. ولكن بما أننا نجهل تداعياتها السلبية، فقد يكون من الأفضل تفادي تناولها في حال عانيت أنت أو إحدى النساء في عائلتك سرطان الثدي.
انظري إلى جسمك بإيجابية
عليك ألا تستسلمي في هذه المرحلة. فيمكنك اتخاذ خطوات عدة كي تحافظي على رشاقتك وتحاربي علامات الشيخوخة الوشيكة. قد يكون الوزن مصدر قلقك الأول. يسود الاعتقاد أن المرأة تكسب الوزن لا محالة خلال سن اليأس. ولكن لا داعي لأن تتبعي حمية محددة، يكفي أن تحافظي على غذاء متوازن.
15. راقبي وزنك.
مع التقدم في السن، يخسر الجسم العضل ويكسب الدهون. يوضح الخبراء: «نبدأ بخسارة الكتلة العضلية منذ سن الثلاثين بمعدل 0.4 كيلوغرام في السنة. وتتسارع هذه الظاهرة قليلاً مع بلوغ المرأة سن اليأس». لكن هذه الكتلة العضلية تساعدنا في حرق الطاقة. ومن دونها يزداد وزننا. لذلك من الأهمية بمكان أن نمارس نشاطاً جسدياً وأن نراقب ما نتناوله.
16. حافظي على رشاقتك.
بعد توقف نشاط المبيضين، يختلف توزيع الدهون في الجسم. فتزداد كميته في منطقة البطن. لكن هذا الدهن المتراكم يزيد خطر الإصابة بأمراض قلبية وعائية. لذلك عليك ممارسة التمارين لحرق الدهون وتقوية العضلات.
17. الحفاظ على الطاقة
تفتقر نساء كثيرات خلال سن اليأس إلى القوة. فتتيح لهن الأطعمة التي تحتوي على كمية منخفضة من النشويات (الأرز، الخبز الكامل، الكينوا...) الحفاظ على نشاطهن طوال النهار. كذلك ينصح الخبراء بالإكثار من الفاكهة والخضروات المضادة للأكسدة (الغنية بالفيتامينات A، C، وE، السيلينيوم، والزنك) التي تبطئ عملية شيخوخة الخلايا: الجوز، اللوز، الخوخ، البروكولي، الأفوكا...
18. تناولي السمك مرتين أسبوعياً.
يجب أن تتناولي السمك مرتين أسبوعياً نظراً إلى فوائده الغذائية. وتُعتبر الأسماك الغنية بأحماض أوميغا3 الدهنية، مثل السلمون، السردين، الرنكة، الإسقمري، والتروتة المدخنة، بالغة الأهمية في تفادي المشاكل القلبية الوعائية.
19. لا تفرطي في تناول اللحم المطهو.
على دراجة حرارة عالية تتفاعل البروتينات كيماوياً مع النشويات، مطلقةً مواد تسرع عملية الشيخوخة. لذلك من الأفضل أن تحدي من استهلاكك اللحوم الدهنية، وتفضلي عملية طهو «لطيفة» مثل البخار. إذاً، تفادي اللحوم المشوية قدر الإمكان، وأكثري من اليخنة والحساء.
20. قللي من استهلاك الملح.
كي تحدي من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم الشرياني، يجب ألا تستهلكي أكثر من 5 غرامات من الملح يومياً، أي ما يعادل ملعقة صغيرة من ملح المائدة.
21. تناولي الشوكولا المر.
يحتوي الشوكولا المر على البوليفينولات، وهي مضادات أكسدة طبيعية تحد من عملية شيخوخة الخلايا. يمكنك تناول يومياً مربعين من الشوكولا الذي يحتوي على 70% من كاكاو.
حاربي ترقق العظم
العظم نسيج في حالة تجدد دائمة. ولكن مع بداية سن اليأس، تتسارع خسارة العظم بمعدل 3% إلى 4% سنوياً. نتيجة لذلك، تصبح العظام أقل كثافة، ما يؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابة بكسور وكسور انضغاطية في الظهر.
22. قيمي عوامل الخطر
تقدم مجموعة البحث والتقصي الخاصة بمرضى ترقق العظم على موقعها على شبكة الإنترنت www.grio.org اختباراً يساعدك في تقييم عوامل الخطر التي تواجهينها: التاريخ العائلي، الكسور العظمية، العلاجات التي تحتوي على الكورتيزون...
23. الرقص، القفز، الركض...
بما أن الاهتزازات تحفز الخلايا العظمية، تُعتبر النشاطات الرياضية، مثل كرة المضرب، الركض، أو الرقص، بالغة الأهمية في الوقاية من ترقق العظم. ويجب ألا ننسى في هذا الإطار أهمية المشي.
24. تناولي كمية كافية من الكالسيوم والفيتامين D.
يلتصق الكالسيوم والفيتامين D بالظهر. وينصح الخبراء بتناول كمية من الكالسيوم تتراوح يومياً بين 1000 و1200 مليغرام يومياً، أي ما يعادل ثلاثة منتجات من مشتقات الحليب. ويمكنك استبدالها بماء معدني مدعم بالكالسيوم. أما الفينامين D، فيفرزه الجسم خصوصاً عندما يتعرض لأشعة الشمس. ويكفي أن تتعرضي لهذه الأشعة طوال 15 إلى 30 دقيقة يومياً. ولكن بما أن امتصاص الجلد لهذا الفيتامين يتراجع مع التقدم في السن، فقد تحتاجين إلى تناول مكمل غذائي يحتوي على الفيتامين D: 800 وحدة دولية يومياً أو 100 ألف وحدة دولية كل ثلاثة أشهر.
25. اعتني بشعرك.
يؤثر النقص في الإستروجين في شعرك. فيصبح رقيقاً وخفيفاً، حتى إن لونه يبهت عند قمة الرأس. كي لا تزيدي شعرك هشاشة، قد يكون من الأفضل تفادي استعمال مجفف الشعر ومختلف أساليب التمليس والتجعيد والتصفيف القاسية. من المفيد أيضاً استعمال علاج موضعي مضاد للتساقط يحتوي على المينوكسيديل بنسبة 2%. فقد أظهرت الدراسات أن هذا العلاج مفيد لمريضة من كل ثلاث. كذلك يسهم العلاج بالهرمونات في الحد من تساقط الشعر في غضون ستة إلى تسعة أشهر.
26. حافظي على بشرة نضرة.
يؤدي جفاف البشرة الذي يزداد مع بلوغ سن اليأس إلى ظهور التجاعيد. يقوم العلاج الأول على ترطيب الجسم بشرب ليتر ونصف الليتر إلى ليترين من الماء كل يوم. وكي تغذي البشرة جيداً، يجب أن يحتوي الكريم الليلي على كمية أكبر من المواد الدهنية، مقارنة بكريم النهار. بالإضافة إلى ذلك، يحفز تدليك الوجه الدورة الدموية ويساعد في تفادي الجفاف. كذلك لا بد من وضع كريم واقٍ للشمس عند الخروج من المنزل بغية تفادي الحروق وظهور البقع البنية.
الرياضة علاج طبيعي
للنشاط الجسدي تأثير إيجابي في مجالات الخطر المرتبطة بسن اليأس. فباستهلاك محزون الطاقة في الجسم، يعيق هذا النشاط تراكم الدهون ويقوي العضلات. كذلك يسهم في تفادي الأمراض القلبية الوعائية. على سبيل المثال، تحد المرأة التي تمشي مدة 30 دقيقة يومياً، خمس مرات في الأسبوع، خطر إصابتها باحتشاء بنحو 50%.
علاوة على ذلك، يحفز النشاط الجسدي العظام. ومع أنه لا يؤثر في الهبات الساخنة، فإنه يحسن المزاج واضطرابات النوم. والأهم من ذلك كله أن الأبحاث العلمية برهنت أن النشاط الجسدي يحد من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 25% في حالة النساء في سن اليأس ويخفض أيضاً خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 20%.
27. اختاري البرنامج الملائم.
كي يكون النشاط الرياضي مفيداً وفاعلاً، عليك ممارسة تمارين التحمل مدة لا تقل عن 30 دقيقة، خمس مرات أسبوعياً، أو يمكنك ممارسة تمارين رياضية عالية الحدية طوال 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً. وكي يكون برنامجك كاملاً، أضيفي إليه تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعياً. يشير الخبراء: «لتمرين عضلات الذراعين، يمكنك استخدام قناني الماء كأثقال، ويكفي أن تكرري هذه التمارين ثلاث مرات لتحصلي على النتيجة المرجوة».
28. اخضعي أولاً لفحص قلبي.
تستطيع النساء اللواتي يمارسن نشاطاً جسدياً قليل الحدية، ولا تعانين أمراضاً قلبية وعائية استئناف التمارين الرياضية من دون الخضوع مسبقاً لفحوص قلبية وعائية. ينصح الخبراء عادة بالخضوع لفحص جهد كل امرأة تواجه عوامل خطر عالية (مشاكل قلبية وعائية سابقة، ارتفاع ضغط الدم...). وإذا كنت تنتمين إلى هذه الفئة الأخيرة، فعليك أن تستشيري طبيبك أولاً قبل البدء بأي برنامج رياضي.
29. تفادي آلام المفاصل.
يشتكي نحو 20% إلى 30% من النساء من آلام المفاصل في سن اليأس. يوضح الأطباء: «تعاني المرأة عادة نوبة من الألم مساء تختفي في اليوم التالي بعد فترة من الراحة وتناول مسكنات الألم. لكن نوبات الألم تخف بالتأكيد بعد ممارسة نشاط رياضي منتظم.
30. تروي عند ممارسة تمارين البطن.
يُلحق بعض تمارين البطن الأذى بالعجان، هذه العضلة التي تتيح لك حبس البول. نتيجة لذلك، تجنبي الحركات كافة التي تقرّب طرفَي الحوض أحدهما من الآخر وتدفع الأعضاء داخله نحو الأمام وإلى الأسفل. على العكس، من الضروري أن تختاري الحركات التي توسّع البطن وتدفعه إلى الداخل. وبما أن عضلات الحوض تميل إلى الارتخاء مع سن اليأس، فمن المهم جداً اختيار تمارين تقويها وتساعدك على تفادي أي تسرب لاإرادي للبول. وقد يكون من الأفضل أن تستشيري اختصاصي في هذا المجال إن كنت تعانين مشاكل في المثانة أو هبوطاً في عضلات الحوض وأعضائها. لا تدعي هذه المشاكل تمنعك من ممارسة التمارين الرياضية المهمة. ولكن احرصي على اختيار ما يناسبك ويلائم حالتك منها، حتى إن هذه التمارين قد تحسن حالتك وتساعدك في تخطي مشاكل مماثلة.
31. تمرينان خاليان من المخاطر:
* لتقوية البطن: اجلسي على حافة كرسي وأبقي ظهرك مستقيماً. ارفعي إحدى الفخذين قدر المستطاع وركبتك مثنية. واحرصي على إبقاء ظهرك مستقيماً. وكي تزيدي التمرين صعوبة، حاولي أو تبقي الساق التي ترفعينها مشدودة.
* لتقوية العجان وعضلات الحوض: تمددي على ظهرك وساقاك مثنيتين. ضعي الذراع اليمنى على الجانب الداخلي من الركبة اليمنى. ادفعي هذه الذراع نحو الخارج وأنت تزفرين وتدفعين فخذك اليمنى نحو الداخل. كرري التمرين نحو أربع أو خمس مرات، ثم مرني الجانب الآخر من الجسم.
تأثيرات فكرية
تؤدي التغييرات التي ترافق سن اليأس إلى خلل في التوازن النفسي. لكن هذه تشكل فرصة مناسبة للمرأة لتنعش حياتها الزوجية والمهنية.
32. ارفعي معنوياتك.
يمر كل إنسان بين سن الخامسة والأربعين والخمسين بتغييرات عميقة. فهذه ظاهرة طبيعية متوقعة وضرورية. ولكن في حالة المرأة، تجعل التغييرات الجسدية أيضاً هذه المرحلة أكثر قوة وصعوبة. نتيجة لذلك، يعاني بعض النساء خللاً كبيراً، حتى إنهن يقعن فريسة الكآبة. صحيح أن خطر الكآبة يرتفع في المرحلة التي تسبق سن اليأس، إلا أنه يعاود الهبوط بنسبة 15% في السنوات التي تليه.
33. لا تستائي من هفوات الذاكرة.
تكثر هفوات الذاكرة في هذه المرحلة الانتقالية. ولكن لا داعي للقلق. هنا أيضاً تُعتبر التبدلات الهرمونية المذنب الأول. يشير بعض الدراسات إلى أن العلاج بالهرمونات خلال سن اليأس قد يحد من تراجع المهارات المعرفية ويقلل من خطر الألزهايمر. لكن الأدلة على ذلك ليست حاسمة.
34. العلاقات الحميمة: لا داعي لأي تغييرات.
قد يميل البعض إلى الاعتقاد أن في هذه المرحلة من التبدلات الهرمونية، تغير المرأة سلوكها الجنسي. لكن هذا غير صحيح. فقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة الطب الجنسي أن العلاقات الحميمة لا تتبدل. فلم يلحظ الباحثون أي تبدل في الممارسات والشعور بالاكتفاء لدى النساء الناشطات جنسياً بين سن الخامسة والأربعين والخامسة والخمسين، سواء كن يأخذن العلاج بالهرمونات أو لا.
35. جددي علاقاتك الزوجية.
مع رحيل الأولاد من المنزل، تتبدل العلاقة بين الزوجين. فما السبيل إلى بث الحياة في هذه المرحلة الجديدة من العلاقات بين الزوجين؟ قد تزداد الخلافات بينهما، خصوصاً مع التبدلات التي تتزامن مع سن اليأس. كذلك قد يشعر بعض النساء أنهن فقدن جمالهن وجاذبيتهن. يبقى الحوار السبيل الأفضل إلى تخطي هذه العقبات. فعلى المرأة أن تخبر زوجها بمخاوفها. كذلك يمكنها أن تستشير طبيباً نسائياً أو نفسياً.
36. تقبلي التغيير والتطور.
يشكل سن اليأس، في رأي الخبراء، نافذة إلى التغيير والتحسين. فهذه اللحظة المناسبة كي تسأل المرأة: «أين أنا من دوري كأم وكزوجة؟ وعلى الصعيد المهني، هل بلغت النجاح الذي لطالما حلمت بتحقيقه؟ كيف أود أن أحيا من اليوم فصاعداً؟
37. اعتني بنفسك.
من الضروري أن تتذكري أن الوقت بات بالغ الأهمية في هذه المرحلة. فعليك من الآن فصاعداً الاعتناء بنفسك والتركيز عليها.
38. ثقي بنفسك!
لا تشعر المرأة أن سن اليأس بداية الشيخوخة، بل حدث بارز في حياتها الأنثوية. لكن المجتمع يربط هذه المرحلة بالمرض وتراجع قدرات الجسم. تشعر المرأة فجأة بنظرة المجتمع المجحفة هذه. وتعيش في الوقت عينه تبدلات جسدية (اكتساب الوزن، الهبات الساخنة...). ولكن يجب أن تتأكد المرأة أن نظرة المجتمع لا أهمية لها. يجب أن تحافظ على ثقتها بنفسها، وينبغي ألا تدع أي أمر يحطم معنوياتها.
39. تنبهي لخطر القلب.
في سن اليأس، تخسر المرأة الخاصية التي كانت تميزها عن الرجل على صعيد الأمراض القلبية الوعائية. فالحماية الطبيعية التي كان يزودها بها الإستروجين تختفي في هذه المرحلة. هكذا يصبح الخطر القلبي الوعائي في حالة النساء، بعد خمس إلى عشر سنوات من بلوعهن سن اليأس، معادلاً للخطر في حالة الرجال.
40. حاربي التطورات السلبية.
علاوة على ذلك، تزداد المشاكل التي يعانيها جسم المرأة، مثل التعب، اضطرابات النوم، ارتفاع خطر الإصابة بالسرطان... لذلك عليك استباق أي تطورات سلبية.
41. تفادي التعب.
من الطبيعي أن تبطئي قليلاً نمط حياتك اليومية، ولكن يجب ألا تعتادي ذلك. فعندما تشعر المرأة بالتعب والكآبة، يضطرب نومها. كذلك تزيد كمية الطعام التي تلتهمها أو تخسر الوزن. هكذا تدخل دوامة الاضطرابات الأيضية. لكن أطباء القلب يعتبرون هذه المتلازمة خطرة نتيجة ارتباطها بالسمنة، الداء السكري، وارتفاع ضغط الدم الشرياني.
42. قيسي خصرك.
يشكل تراكم الدهون في منطقة البطن مؤشراً جيداً إلى هذه المتلازمة الأيضية. ففي سن الخمسين، يجب ألا يتخطى محيط خصر المرأة الثامنة والثمانين سنتمتراً.
43. قيسي ضغط دمك.
تعاني امرأة من كل اثنتين ارتفاع ضغط الدم عند بلوغها سن اليأس، علماً أن ارتفاع الضغط يشكل عامل الخطر الأول في المشاكل الدماغية الوعائية. لذلك ينصح الأطباء: قيسي ضغط دمك بواسطة جهاز جيد. وتُعتبر هذه الخطوة بالغة الأهمية بالنسبة إلى النساء اللواتي عانين سابقاً مقدمات الارتجاع أو ارتفاع ضغط الدم خلال الحمل.
44. اخضعي لفحص دم.
خلال سن اليأس، ينخفض الكولسترول الجيد ويرتفع الكولسترول السيئ. كذلك تعاني المرأة اضطرابات أيضية أخرى: ارتفاع مقاومة الإنسولين (وبالتالي خطر الداء السكري) والدهون الثلاثية. نتيجة لذلك، من الضروري الخضوع لفحص دم شامل. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إعادة التوازن إلى جسمك باتخاذ بعض الخطوات الصحية الضرورية، مثل ممارسة الرياضة.
45. لا تتجاهلي خفقان القلب السريع.
تشعر المرأة أحياناً بأن قلبها يخفق بسرعة، إحساس بشع يدوم بضع ثوانٍ. يشكل الخفقان، إلى جانب الهبات الساخنة وتبدل حرارة الجسم، جزءاً لا يتجزأ من سن اليأس. وهذه إشارات واضحة إلى أن الجهاز العصبي الودي يعمل بإفراط. لكن احتمال التعرض لمشاكل قلبية وعائية يرتفع بين النساء اللواتي يعانين خفقاناً مماثلاً. كذلك قد تخفي المشكلة رجفاناً أذينياً، انقطاع النفس أثناء النوم، أو اضطراباً في الغدة الدرقية.
46. تخلصي من الأرق بواسطة اليوغا.
عند ممارسة اليوغا، نهتم بأنفسنا ونرى المسائل بهدوء وحكمة. كذلك برهن علماء أميركيون أن اليوغا تساعد في التخلص من الأرق وتحسّن النوم العميق.
47. اخضعي لفحوص ضرورية.
بدءاً من سن الخمسين، على المرأة أن تخضع كل سنتين لفحوص سرطان الثدي، خصوصاً صورة الثدي. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تجري فحص سرطان القولون، الذي يبحث عن دم في البراز. وعليها الخضوع له أيضاً كل سنتين بين سن الخمسين والرابعة والسبعين.
48. افحصي عينيك.
يلاحظ الأطباء تراجعاً في نوعية الشريط الدمعي في سن اليأس. ويترافق الإحساس بجفاف في العين مع حساسية أكبر تجاه التلوث، الهواء، الشمس، أو تبدلات المناخ، ما يجعل العين أكثر عرضة للأخماج. لذلك ينصح أطباء العيون:
• رطبي العينين بانتظام بواسطة قطرة لا تحتوي على مواد حافظة.
• رطبي الجو بواسطة آلة كهربائية تنشر بخار الماء في الهواء أو بواسطة نباتات خضراء.
• استخدمي عدسات لاصقة تسمح بعبور الأوكسجين.
• لذلك من الضروري زيارة الطبيب العيون كل سنتين بعد سن اليأس.
49. داء الشقيقة يتحسن بمرور الوقت.
تتراجع حدة نوبات الصداع بعد تخطي سن الخمسين، خصوصاً في حالة النساء اللواتي يعانين داء الشقيقة خلال الدورات الشهرية. ولكن من الجدير بالذكر أن الصداع قد يستمر في حالة النساء اللواتي يأخذن العلاج بالهرمونات خلال سن اليأس. نتيجة لذلك، ينصح الأطباء بتفادي العلاج في حالة مَن يعانين داء الشقيقة مع هالة لأن خطر الإصابة باضطرابات قلبية وعائية يكون أكثر ارتفاعاً في حالتهن.
50. راقبي الربو.
خلال سن اليأس يتبدل مرض الربو. فيتحسن أحياناً، ويسوء أحياناً أخرى، خصوصاً في حالة مَن يعانين وزناً زائداً، يدخنّ، أو يأخذن العلاج بالهرمونات. في الحالة الأخيرة، على المرأة أن تطلب من طبيبها النسائي استشارة الطبيب المشرف على مرضها قبل أن تأخذ العلاج بالهرمونات في سن اليأس.
تُعتبر السنوات الثلاث إلى الأربع التي تسبق سن اليأس الأصعب، لأن الهرمونات تُحدث خللاً كبيراً في توازن الجسم.
1. لا تقلقي من الدورات الشهرية
غير المنتظمة.
من النادر أن تتوقف الدورة الشهرية فجأة في سن اليأس، بل يمر معظم النساء بفترة من الفوضى بسبب تقلبات المبيضين. فتصبح الدورات أقصر من ثمانية وعشرين يوماً، وأحياناً تغيب الدورة الشهرية لشهر أو اثنين. كذلك تعاني المرأة من هبات ساخنة وتعب. وإذا كانت الأعراض مزعجة جداً، فقد ينصحك الطبيب النسائي بالخضوع لعلاج هرموني يعيق عمل المبيضين.
2. لا تظني أن الحيض الغزير قد يكون مميتاً.
عندما يأتي الحيض من دون أي سابق إنذار ويكون غزيراً جداً ويترافق أحياناً مع تكتلات، حتى إنه يدوم فترة أطول من المعتاد، يصبح الوضع حرجاً. يمكنك في هذه الحالة اللجوء إلى اللولب «ميرينا». يطلق الجهاز جرعات صغيرة من هرمون البروجسترون الذي يؤثر في الرحم ويمنع بطانته من التراكم بطريقة عشوائية. وهكذا تتراجع الدورات الشهرية إلى حد كبير. أما الحل البديل، فيقوم على تناول هذا الهرمون عن طريق الفم.
3. عدّلي وسائل منع الحمل.
يرتفع خطر الخثار الدموي (تكتل الدم) في حالة المرأة التي تخطت الأربعين، خصوصاً إذا كانت تتناول وسائل منع حمل تحتوي على الإستروجين والبروجسترون. لذلك قبل أن يصف لها الطبيب أي وسائل منع حمل يجب أن يتأكد من أنها لا تدخن ولا تعاني ارتفاع ضغط الدم أو الداء السكري أو الكولسترول. بخلاف ذلك، تستطيع المرأة مواصلة تناول هذه الأدوية كالمعتاد، في حال غياب الأعراض المزعجة. أما إذا لم تستطع ذلك، فيكون الحل باللجوء إلى لولب «ميرينا» أو علاج بالهرمونات.
متى يبدأ سن اليأس؟
من المستحيل التكهن بسن اليأس في حالة كل امرأة. لكن النساء تدخل هذه المرحلة عموماً نحو سن الخمسين أو الحادية والخمسين.
4. اسألي والدتك أو أختك الكبرى.
تحدد العوامل الجينية في الدرجة الأولى سن اليأس. ويمكنك بسؤال أمك أو أختك الكبرى معرفة متى واجهتا هما هذه المرحل. هكذا تحصلين على مؤشر ما.
5. تقبلي المجهول.
إذا واجهت سن اليأس بين الحادية والأربعين والثامنة والخمسين، يُعتبر هذا الوضع طبيعياً. ولكن إذا حدث ذلك قبل الحادية والأربعين، يكون سابقاً لأوانه ويتطلب علاجاً بالهرمونات البديلة بغية تفادي الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية وترقق العظم. بالإضافة إلى ذلك، يقرّب التدخين سن اليأس بنحو سنة أو سنتين، في حين أن السمنة تؤخره. لكن تأخر سن اليأس بعد الخامسة والخمسين يتطلب أيضاً متابعة طبية بسبب ارتفاع خطر الإصابة بسرطان الثدي نتيجة التعرض المطول للهرمونات.
6. لا داعي لفحوص الهرمونات.
لا يُعتبر الخضوع لفحص دم ذا فائدة في مرحلة ما قبل سن اليأس، ويكون الفحص في العيادة أكثر دقة: الإصابة بأعراض سن اليأس أو انقطاع الدورات الشهرية.
7. انتظري سنة بعد غياب الدورة بالكامل.
صحيح أن منظمة الصحة العالمية تحدد سن اليأس بغياب الدورة الشهرية بالكامل طوال سنة، ولكن قد تحدث خلال السنتين الأوليين صحوة للمبيضين. فتعاود الدورة الشهرية الظهور مع الإصابة بآلام في الثديين والبطن.
تحكمي بالأعراض
نفكر في الحال في الهبات الساخنة، لكن سن اليأس يترافق أيضاً مع أعراض أخرى.
8. لا تخافي الهبات الساخنة.
هل تشعرين بهبات ساخنة فجأة؟ لكن هذه الظاهرة تختلف من امرأة إلى أخرى. فتفيد 20% من النساء أنهن لا يشعرن بها، وتذكر 40% إنها مزعجة فحسب. ولا تصبح هذه معيقة حقاً إلا في حالة 10% من النساء اللواتي يعانين أيضاً الاحمرار والتعرق. ويُعتبر العلاج بالهرمونات الأكثر فاعلية في حالات مماثلة، علماً أن هذه الهبات تدوم عموماً بين أربع وخمس سنوات.
9. علاج الجفاف المهبلي
نتيجة نقص الإستروجين تصبح جدران المهبل أرق وأكثر حساسية، ما يجعل العلاقات الحميمة مؤلمة. في هذه الحالة، قد ينصحك الطبيب باستخدام علاج موضعي بالإستروجين (تحميلة أو كريم) مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ومن الممكن لمن يعانين سرطان الثدي استخدام علاجات مماثلة لأن دخولها الدم محدود. يعيد هذا العلاج النسيج الطلائي في المهبل إلى كثافته ودفاعاته الطبيعية. ويمكنك أيضاً اللجوء إلى مواد مزلقة، إلا أن تأثيرها موقت.
10. مشاكل بولية: لا تترددي في الإفصاح عنها.
يصبح العشاء المهبلي أكثر عرضة للهجمات البكتيرية، ومن هنا يبرز خطر الإصابة بعدوى بولية. ولتفادي مشاكل مماثلة، ينصحك الطبيب باتباع العلاجات ذاتها كما في حالة الجفاف المهبلي. أما مشكلة تسرب كميات ضئيلة من البول، فقد تظهر أو تتفاقم مع سن اليأس لأن عضلات العجان ترتخي. وتتحسن هذه الحالة مع العلاج بالهرمونات أو علاج الإستروجين الموضعي.
العلاج بالهرمونات: ما فائدته؟
تكون معاناة بعض النساء محدودة خلال سن اليأس، في حين تحتاج أخريات إلى مساعدة لتخطي هذه المرحلة. يُعتبر العلاج بالهرمونات خلال سن اليأس مفيداً في حالة بعض النساء. إلا أنه لا يخلو من مخاطر، خصوصاً سرطان الثدي. فهل عليك أخذه؟
11. خذي العلاج بالهرمونات في سن اليأس، إذا:
كان بعض الأعراض مزعجاً حقاً وتودين استعادة هدوئك وراحتك. ولكن كيف يجب تناوله؟ الجرعة الأدنى خلال أقصر فترة ممكنة، ومن الأفضل تناوله عبر الجلد («جيل» أو رقع). ويُعتبر الثدي المقياس لتحديد الجرعات. فيجب ألا يؤدي العلاج بالهرمونات إلى حساسية الثديين.
12. امتنعي عن أخذ العلاج بالهرمونات، إذا:
كنت قد عانيت سرطان الثدي أو كان هذا النوع من السرطان شائعاً في عائلتك. كذلك من الضروري استشارة طبيب القلب قبل أخذ هذا العلاج، إن كنت قد عانيت احتشاء أو انصماماً خثارياً (التهاب وريدي...). وعليك أيضاً استشارة اختصاصي إذا كنت مصابة بالذئبة، أحد أمراض المناعة الذاتية.
13. الصويا؟ لمَ لا؟
كبديل للعلاج بالهرمونات خلال سن اليأس، يفضل بعض النساء المكملات الغذائية التي تحتوي على الصويا. تؤثر الأخيرة في معدلات الإستروجين، إلا أن انعكاساتها السلبية على الثدي ما زالت مجهولة. لذلك يجب توخي الحذر في حال عانيت أنت أو أحد أفراد عائلتك سرطان الثدي. بالإضافة إلى ذلك، تختلف فاعلية الصويا بين امرأة وأخرى. على سبيل المثال، تشير التقديرات إلى أن 30% من النساء في الشرق يتأثرن بها. أما الآسيويات اللواتي يتناولن الصويا منذ الصغر، فيأخذن فوائد أكبر منها لأن جسمهن يعتاد هضمها. لكن السلطات الصحية تنصح بعدم تخطي المليغرام من إيزوفلافونات الصويا لكل كيلوغرام. إذاً، إن كان وزنك 60 كيلوغراماً مثلاً، يجب ألا تتخطى الكمية التي تتناولينها الستين مليغراماً كحد أقصى.
14. تفادي النباتات
الكتان، الجنجل، كف مريم، قاتل البق، النفل الأحمر... فاعلية هذه النباتات ضعيفة جداً. لذلك لا تلائم إلا النساء اللواتي تبقى أعراضهن محدودة. ولكن بما أننا نجهل تداعياتها السلبية، فقد يكون من الأفضل تفادي تناولها في حال عانيت أنت أو إحدى النساء في عائلتك سرطان الثدي.
انظري إلى جسمك بإيجابية
عليك ألا تستسلمي في هذه المرحلة. فيمكنك اتخاذ خطوات عدة كي تحافظي على رشاقتك وتحاربي علامات الشيخوخة الوشيكة. قد يكون الوزن مصدر قلقك الأول. يسود الاعتقاد أن المرأة تكسب الوزن لا محالة خلال سن اليأس. ولكن لا داعي لأن تتبعي حمية محددة، يكفي أن تحافظي على غذاء متوازن.
15. راقبي وزنك.
مع التقدم في السن، يخسر الجسم العضل ويكسب الدهون. يوضح الخبراء: «نبدأ بخسارة الكتلة العضلية منذ سن الثلاثين بمعدل 0.4 كيلوغرام في السنة. وتتسارع هذه الظاهرة قليلاً مع بلوغ المرأة سن اليأس». لكن هذه الكتلة العضلية تساعدنا في حرق الطاقة. ومن دونها يزداد وزننا. لذلك من الأهمية بمكان أن نمارس نشاطاً جسدياً وأن نراقب ما نتناوله.
16. حافظي على رشاقتك.
بعد توقف نشاط المبيضين، يختلف توزيع الدهون في الجسم. فتزداد كميته في منطقة البطن. لكن هذا الدهن المتراكم يزيد خطر الإصابة بأمراض قلبية وعائية. لذلك عليك ممارسة التمارين لحرق الدهون وتقوية العضلات.
17. الحفاظ على الطاقة
تفتقر نساء كثيرات خلال سن اليأس إلى القوة. فتتيح لهن الأطعمة التي تحتوي على كمية منخفضة من النشويات (الأرز، الخبز الكامل، الكينوا...) الحفاظ على نشاطهن طوال النهار. كذلك ينصح الخبراء بالإكثار من الفاكهة والخضروات المضادة للأكسدة (الغنية بالفيتامينات A، C، وE، السيلينيوم، والزنك) التي تبطئ عملية شيخوخة الخلايا: الجوز، اللوز، الخوخ، البروكولي، الأفوكا...
18. تناولي السمك مرتين أسبوعياً.
يجب أن تتناولي السمك مرتين أسبوعياً نظراً إلى فوائده الغذائية. وتُعتبر الأسماك الغنية بأحماض أوميغا3 الدهنية، مثل السلمون، السردين، الرنكة، الإسقمري، والتروتة المدخنة، بالغة الأهمية في تفادي المشاكل القلبية الوعائية.
19. لا تفرطي في تناول اللحم المطهو.
على دراجة حرارة عالية تتفاعل البروتينات كيماوياً مع النشويات، مطلقةً مواد تسرع عملية الشيخوخة. لذلك من الأفضل أن تحدي من استهلاكك اللحوم الدهنية، وتفضلي عملية طهو «لطيفة» مثل البخار. إذاً، تفادي اللحوم المشوية قدر الإمكان، وأكثري من اليخنة والحساء.
20. قللي من استهلاك الملح.
كي تحدي من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم الشرياني، يجب ألا تستهلكي أكثر من 5 غرامات من الملح يومياً، أي ما يعادل ملعقة صغيرة من ملح المائدة.
21. تناولي الشوكولا المر.
يحتوي الشوكولا المر على البوليفينولات، وهي مضادات أكسدة طبيعية تحد من عملية شيخوخة الخلايا. يمكنك تناول يومياً مربعين من الشوكولا الذي يحتوي على 70% من كاكاو.
حاربي ترقق العظم
العظم نسيج في حالة تجدد دائمة. ولكن مع بداية سن اليأس، تتسارع خسارة العظم بمعدل 3% إلى 4% سنوياً. نتيجة لذلك، تصبح العظام أقل كثافة، ما يؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابة بكسور وكسور انضغاطية في الظهر.
22. قيمي عوامل الخطر
تقدم مجموعة البحث والتقصي الخاصة بمرضى ترقق العظم على موقعها على شبكة الإنترنت www.grio.org اختباراً يساعدك في تقييم عوامل الخطر التي تواجهينها: التاريخ العائلي، الكسور العظمية، العلاجات التي تحتوي على الكورتيزون...
23. الرقص، القفز، الركض...
بما أن الاهتزازات تحفز الخلايا العظمية، تُعتبر النشاطات الرياضية، مثل كرة المضرب، الركض، أو الرقص، بالغة الأهمية في الوقاية من ترقق العظم. ويجب ألا ننسى في هذا الإطار أهمية المشي.
24. تناولي كمية كافية من الكالسيوم والفيتامين D.
يلتصق الكالسيوم والفيتامين D بالظهر. وينصح الخبراء بتناول كمية من الكالسيوم تتراوح يومياً بين 1000 و1200 مليغرام يومياً، أي ما يعادل ثلاثة منتجات من مشتقات الحليب. ويمكنك استبدالها بماء معدني مدعم بالكالسيوم. أما الفينامين D، فيفرزه الجسم خصوصاً عندما يتعرض لأشعة الشمس. ويكفي أن تتعرضي لهذه الأشعة طوال 15 إلى 30 دقيقة يومياً. ولكن بما أن امتصاص الجلد لهذا الفيتامين يتراجع مع التقدم في السن، فقد تحتاجين إلى تناول مكمل غذائي يحتوي على الفيتامين D: 800 وحدة دولية يومياً أو 100 ألف وحدة دولية كل ثلاثة أشهر.
25. اعتني بشعرك.
يؤثر النقص في الإستروجين في شعرك. فيصبح رقيقاً وخفيفاً، حتى إن لونه يبهت عند قمة الرأس. كي لا تزيدي شعرك هشاشة، قد يكون من الأفضل تفادي استعمال مجفف الشعر ومختلف أساليب التمليس والتجعيد والتصفيف القاسية. من المفيد أيضاً استعمال علاج موضعي مضاد للتساقط يحتوي على المينوكسيديل بنسبة 2%. فقد أظهرت الدراسات أن هذا العلاج مفيد لمريضة من كل ثلاث. كذلك يسهم العلاج بالهرمونات في الحد من تساقط الشعر في غضون ستة إلى تسعة أشهر.
26. حافظي على بشرة نضرة.
يؤدي جفاف البشرة الذي يزداد مع بلوغ سن اليأس إلى ظهور التجاعيد. يقوم العلاج الأول على ترطيب الجسم بشرب ليتر ونصف الليتر إلى ليترين من الماء كل يوم. وكي تغذي البشرة جيداً، يجب أن يحتوي الكريم الليلي على كمية أكبر من المواد الدهنية، مقارنة بكريم النهار. بالإضافة إلى ذلك، يحفز تدليك الوجه الدورة الدموية ويساعد في تفادي الجفاف. كذلك لا بد من وضع كريم واقٍ للشمس عند الخروج من المنزل بغية تفادي الحروق وظهور البقع البنية.
الرياضة علاج طبيعي
للنشاط الجسدي تأثير إيجابي في مجالات الخطر المرتبطة بسن اليأس. فباستهلاك محزون الطاقة في الجسم، يعيق هذا النشاط تراكم الدهون ويقوي العضلات. كذلك يسهم في تفادي الأمراض القلبية الوعائية. على سبيل المثال، تحد المرأة التي تمشي مدة 30 دقيقة يومياً، خمس مرات في الأسبوع، خطر إصابتها باحتشاء بنحو 50%.
علاوة على ذلك، يحفز النشاط الجسدي العظام. ومع أنه لا يؤثر في الهبات الساخنة، فإنه يحسن المزاج واضطرابات النوم. والأهم من ذلك كله أن الأبحاث العلمية برهنت أن النشاط الجسدي يحد من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 25% في حالة النساء في سن اليأس ويخفض أيضاً خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 20%.
27. اختاري البرنامج الملائم.
كي يكون النشاط الرياضي مفيداً وفاعلاً، عليك ممارسة تمارين التحمل مدة لا تقل عن 30 دقيقة، خمس مرات أسبوعياً، أو يمكنك ممارسة تمارين رياضية عالية الحدية طوال 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً. وكي يكون برنامجك كاملاً، أضيفي إليه تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعياً. يشير الخبراء: «لتمرين عضلات الذراعين، يمكنك استخدام قناني الماء كأثقال، ويكفي أن تكرري هذه التمارين ثلاث مرات لتحصلي على النتيجة المرجوة».
28. اخضعي أولاً لفحص قلبي.
تستطيع النساء اللواتي يمارسن نشاطاً جسدياً قليل الحدية، ولا تعانين أمراضاً قلبية وعائية استئناف التمارين الرياضية من دون الخضوع مسبقاً لفحوص قلبية وعائية. ينصح الخبراء عادة بالخضوع لفحص جهد كل امرأة تواجه عوامل خطر عالية (مشاكل قلبية وعائية سابقة، ارتفاع ضغط الدم...). وإذا كنت تنتمين إلى هذه الفئة الأخيرة، فعليك أن تستشيري طبيبك أولاً قبل البدء بأي برنامج رياضي.
29. تفادي آلام المفاصل.
يشتكي نحو 20% إلى 30% من النساء من آلام المفاصل في سن اليأس. يوضح الأطباء: «تعاني المرأة عادة نوبة من الألم مساء تختفي في اليوم التالي بعد فترة من الراحة وتناول مسكنات الألم. لكن نوبات الألم تخف بالتأكيد بعد ممارسة نشاط رياضي منتظم.
30. تروي عند ممارسة تمارين البطن.
يُلحق بعض تمارين البطن الأذى بالعجان، هذه العضلة التي تتيح لك حبس البول. نتيجة لذلك، تجنبي الحركات كافة التي تقرّب طرفَي الحوض أحدهما من الآخر وتدفع الأعضاء داخله نحو الأمام وإلى الأسفل. على العكس، من الضروري أن تختاري الحركات التي توسّع البطن وتدفعه إلى الداخل. وبما أن عضلات الحوض تميل إلى الارتخاء مع سن اليأس، فمن المهم جداً اختيار تمارين تقويها وتساعدك على تفادي أي تسرب لاإرادي للبول. وقد يكون من الأفضل أن تستشيري اختصاصي في هذا المجال إن كنت تعانين مشاكل في المثانة أو هبوطاً في عضلات الحوض وأعضائها. لا تدعي هذه المشاكل تمنعك من ممارسة التمارين الرياضية المهمة. ولكن احرصي على اختيار ما يناسبك ويلائم حالتك منها، حتى إن هذه التمارين قد تحسن حالتك وتساعدك في تخطي مشاكل مماثلة.
31. تمرينان خاليان من المخاطر:
* لتقوية البطن: اجلسي على حافة كرسي وأبقي ظهرك مستقيماً. ارفعي إحدى الفخذين قدر المستطاع وركبتك مثنية. واحرصي على إبقاء ظهرك مستقيماً. وكي تزيدي التمرين صعوبة، حاولي أو تبقي الساق التي ترفعينها مشدودة.
* لتقوية العجان وعضلات الحوض: تمددي على ظهرك وساقاك مثنيتين. ضعي الذراع اليمنى على الجانب الداخلي من الركبة اليمنى. ادفعي هذه الذراع نحو الخارج وأنت تزفرين وتدفعين فخذك اليمنى نحو الداخل. كرري التمرين نحو أربع أو خمس مرات، ثم مرني الجانب الآخر من الجسم.
تأثيرات فكرية
تؤدي التغييرات التي ترافق سن اليأس إلى خلل في التوازن النفسي. لكن هذه تشكل فرصة مناسبة للمرأة لتنعش حياتها الزوجية والمهنية.
32. ارفعي معنوياتك.
يمر كل إنسان بين سن الخامسة والأربعين والخمسين بتغييرات عميقة. فهذه ظاهرة طبيعية متوقعة وضرورية. ولكن في حالة المرأة، تجعل التغييرات الجسدية أيضاً هذه المرحلة أكثر قوة وصعوبة. نتيجة لذلك، يعاني بعض النساء خللاً كبيراً، حتى إنهن يقعن فريسة الكآبة. صحيح أن خطر الكآبة يرتفع في المرحلة التي تسبق سن اليأس، إلا أنه يعاود الهبوط بنسبة 15% في السنوات التي تليه.
33. لا تستائي من هفوات الذاكرة.
تكثر هفوات الذاكرة في هذه المرحلة الانتقالية. ولكن لا داعي للقلق. هنا أيضاً تُعتبر التبدلات الهرمونية المذنب الأول. يشير بعض الدراسات إلى أن العلاج بالهرمونات خلال سن اليأس قد يحد من تراجع المهارات المعرفية ويقلل من خطر الألزهايمر. لكن الأدلة على ذلك ليست حاسمة.
34. العلاقات الحميمة: لا داعي لأي تغييرات.
قد يميل البعض إلى الاعتقاد أن في هذه المرحلة من التبدلات الهرمونية، تغير المرأة سلوكها الجنسي. لكن هذا غير صحيح. فقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة الطب الجنسي أن العلاقات الحميمة لا تتبدل. فلم يلحظ الباحثون أي تبدل في الممارسات والشعور بالاكتفاء لدى النساء الناشطات جنسياً بين سن الخامسة والأربعين والخامسة والخمسين، سواء كن يأخذن العلاج بالهرمونات أو لا.
35. جددي علاقاتك الزوجية.
مع رحيل الأولاد من المنزل، تتبدل العلاقة بين الزوجين. فما السبيل إلى بث الحياة في هذه المرحلة الجديدة من العلاقات بين الزوجين؟ قد تزداد الخلافات بينهما، خصوصاً مع التبدلات التي تتزامن مع سن اليأس. كذلك قد يشعر بعض النساء أنهن فقدن جمالهن وجاذبيتهن. يبقى الحوار السبيل الأفضل إلى تخطي هذه العقبات. فعلى المرأة أن تخبر زوجها بمخاوفها. كذلك يمكنها أن تستشير طبيباً نسائياً أو نفسياً.
36. تقبلي التغيير والتطور.
يشكل سن اليأس، في رأي الخبراء، نافذة إلى التغيير والتحسين. فهذه اللحظة المناسبة كي تسأل المرأة: «أين أنا من دوري كأم وكزوجة؟ وعلى الصعيد المهني، هل بلغت النجاح الذي لطالما حلمت بتحقيقه؟ كيف أود أن أحيا من اليوم فصاعداً؟
37. اعتني بنفسك.
من الضروري أن تتذكري أن الوقت بات بالغ الأهمية في هذه المرحلة. فعليك من الآن فصاعداً الاعتناء بنفسك والتركيز عليها.
38. ثقي بنفسك!
لا تشعر المرأة أن سن اليأس بداية الشيخوخة، بل حدث بارز في حياتها الأنثوية. لكن المجتمع يربط هذه المرحلة بالمرض وتراجع قدرات الجسم. تشعر المرأة فجأة بنظرة المجتمع المجحفة هذه. وتعيش في الوقت عينه تبدلات جسدية (اكتساب الوزن، الهبات الساخنة...). ولكن يجب أن تتأكد المرأة أن نظرة المجتمع لا أهمية لها. يجب أن تحافظ على ثقتها بنفسها، وينبغي ألا تدع أي أمر يحطم معنوياتها.
39. تنبهي لخطر القلب.
في سن اليأس، تخسر المرأة الخاصية التي كانت تميزها عن الرجل على صعيد الأمراض القلبية الوعائية. فالحماية الطبيعية التي كان يزودها بها الإستروجين تختفي في هذه المرحلة. هكذا يصبح الخطر القلبي الوعائي في حالة النساء، بعد خمس إلى عشر سنوات من بلوعهن سن اليأس، معادلاً للخطر في حالة الرجال.
40. حاربي التطورات السلبية.
علاوة على ذلك، تزداد المشاكل التي يعانيها جسم المرأة، مثل التعب، اضطرابات النوم، ارتفاع خطر الإصابة بالسرطان... لذلك عليك استباق أي تطورات سلبية.
41. تفادي التعب.
من الطبيعي أن تبطئي قليلاً نمط حياتك اليومية، ولكن يجب ألا تعتادي ذلك. فعندما تشعر المرأة بالتعب والكآبة، يضطرب نومها. كذلك تزيد كمية الطعام التي تلتهمها أو تخسر الوزن. هكذا تدخل دوامة الاضطرابات الأيضية. لكن أطباء القلب يعتبرون هذه المتلازمة خطرة نتيجة ارتباطها بالسمنة، الداء السكري، وارتفاع ضغط الدم الشرياني.
42. قيسي خصرك.
يشكل تراكم الدهون في منطقة البطن مؤشراً جيداً إلى هذه المتلازمة الأيضية. ففي سن الخمسين، يجب ألا يتخطى محيط خصر المرأة الثامنة والثمانين سنتمتراً.
43. قيسي ضغط دمك.
تعاني امرأة من كل اثنتين ارتفاع ضغط الدم عند بلوغها سن اليأس، علماً أن ارتفاع الضغط يشكل عامل الخطر الأول في المشاكل الدماغية الوعائية. لذلك ينصح الأطباء: قيسي ضغط دمك بواسطة جهاز جيد. وتُعتبر هذه الخطوة بالغة الأهمية بالنسبة إلى النساء اللواتي عانين سابقاً مقدمات الارتجاع أو ارتفاع ضغط الدم خلال الحمل.
44. اخضعي لفحص دم.
خلال سن اليأس، ينخفض الكولسترول الجيد ويرتفع الكولسترول السيئ. كذلك تعاني المرأة اضطرابات أيضية أخرى: ارتفاع مقاومة الإنسولين (وبالتالي خطر الداء السكري) والدهون الثلاثية. نتيجة لذلك، من الضروري الخضوع لفحص دم شامل. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إعادة التوازن إلى جسمك باتخاذ بعض الخطوات الصحية الضرورية، مثل ممارسة الرياضة.
45. لا تتجاهلي خفقان القلب السريع.
تشعر المرأة أحياناً بأن قلبها يخفق بسرعة، إحساس بشع يدوم بضع ثوانٍ. يشكل الخفقان، إلى جانب الهبات الساخنة وتبدل حرارة الجسم، جزءاً لا يتجزأ من سن اليأس. وهذه إشارات واضحة إلى أن الجهاز العصبي الودي يعمل بإفراط. لكن احتمال التعرض لمشاكل قلبية وعائية يرتفع بين النساء اللواتي يعانين خفقاناً مماثلاً. كذلك قد تخفي المشكلة رجفاناً أذينياً، انقطاع النفس أثناء النوم، أو اضطراباً في الغدة الدرقية.
46. تخلصي من الأرق بواسطة اليوغا.
عند ممارسة اليوغا، نهتم بأنفسنا ونرى المسائل بهدوء وحكمة. كذلك برهن علماء أميركيون أن اليوغا تساعد في التخلص من الأرق وتحسّن النوم العميق.
47. اخضعي لفحوص ضرورية.
بدءاً من سن الخمسين، على المرأة أن تخضع كل سنتين لفحوص سرطان الثدي، خصوصاً صورة الثدي. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تجري فحص سرطان القولون، الذي يبحث عن دم في البراز. وعليها الخضوع له أيضاً كل سنتين بين سن الخمسين والرابعة والسبعين.
48. افحصي عينيك.
يلاحظ الأطباء تراجعاً في نوعية الشريط الدمعي في سن اليأس. ويترافق الإحساس بجفاف في العين مع حساسية أكبر تجاه التلوث، الهواء، الشمس، أو تبدلات المناخ، ما يجعل العين أكثر عرضة للأخماج. لذلك ينصح أطباء العيون:
• رطبي العينين بانتظام بواسطة قطرة لا تحتوي على مواد حافظة.
• رطبي الجو بواسطة آلة كهربائية تنشر بخار الماء في الهواء أو بواسطة نباتات خضراء.
• استخدمي عدسات لاصقة تسمح بعبور الأوكسجين.
• لذلك من الضروري زيارة الطبيب العيون كل سنتين بعد سن اليأس.
49. داء الشقيقة يتحسن بمرور الوقت.
تتراجع حدة نوبات الصداع بعد تخطي سن الخمسين، خصوصاً في حالة النساء اللواتي يعانين داء الشقيقة خلال الدورات الشهرية. ولكن من الجدير بالذكر أن الصداع قد يستمر في حالة النساء اللواتي يأخذن العلاج بالهرمونات خلال سن اليأس. نتيجة لذلك، ينصح الأطباء بتفادي العلاج في حالة مَن يعانين داء الشقيقة مع هالة لأن خطر الإصابة باضطرابات قلبية وعائية يكون أكثر ارتفاعاً في حالتهن.
50. راقبي الربو.
خلال سن اليأس يتبدل مرض الربو. فيتحسن أحياناً، ويسوء أحياناً أخرى، خصوصاً في حالة مَن يعانين وزناً زائداً، يدخنّ، أو يأخذن العلاج بالهرمونات. في الحالة الأخيرة، على المرأة أن تطلب من طبيبها النسائي استشارة الطبيب المشرف على مرضها قبل أن تأخذ العلاج بالهرمونات في سن اليأس.
مواضيع مشابهة أو ذات علاقة بالموضوع :
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق
أهلا بك ،
أشكر لك إطلاعك على الموضوع و أن رغبت في التعليق ،
فأرجو أن تضع إسمك ولو حتى إسما مستعارا للرد عليه عند تعدد التعليقات
كما أرجو أن نراعي أخلاقيات المسلم;حتى لانضطر لحذف التعليق
تقبل أطيب تحية
ملاحظة: يمنع منعا باتا وضع أية : روابط - إعلانات -أرقام هواتف
وسيتم الحذف فورا ..